Cwicze ok 2 miesiecy. Wszelkie poprawki mile widziane. Z gory dziekuje. Poniedziałek: I -Klatka: 1.)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(12,10,8,6) 2.)Wyciskanie na atlasie (12,10,8,6)-cos podobnego do wyciskania z glowa w dul 3.)Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie [...]
[...] - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max Barki: - wyciskanie sztangielek w górę: 4 serie 8/8/8/8 - unoszenie rąk ze sztangą przed siebie: 4 serie 8/8/8/8 - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 8/8/8/8 [...]
[...] (klatka, triceps) -wyciskanie sztangi na ławce 10/8/8/6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6 -rozpiętki 8/8/8/8 -wyciskanie francuskie leżąc 12/12/12/12 -unoszenie hantla zza głowy 10/8/8/6 -wyprosty ramienia w opadzie 8/8/8/8 Środa: (plecy, biceps) -wiosłowanie sztangą 12/10/8/8/6 -podciąganie hantla 10/8/8/8/6 -podciąganie [...]
[...] ud) 4s 12/10/8/8 3prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tulowia 3.12/10/8 4pompki wasko na poreczach 2s po 6-7 Barki+nogi Barki wyciskanie siedzac sztangi 4s.12/10/8/6 unoszenie sztangielek siedzac 4s 12/10/8.6 wyciskanie hantli siedzac 3s.12/10/8 arnodlki 3s12/12/12 Nogi: 1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12\10\10\8 2. wypychanie 3s [...]
Witam ;] Poczytałem trochę o treningach oraz programach treningowych i ułożyłem taki oto plan dla siebie. Jestem początkującym więc proszęo ewentualne korekty Jak widać jest to trening split:P Chciałbym dodać, że wraz ze spadkiem ilości powtórzeń chcę zwiększać ciężar. Poniedziałek Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 Rozpiętki [...]
[...] 5X12 pomki na podwyższeniu z obciążeniem 5X12 zwykle pompki z obciążeniem 5X Dipy z odchyleniem (bardziej na klatę niż barki) Wtorek trening B (Barki, biceps, triceps) 5X unoszenie sztangi nad głowę 5X wznosy bokiem 5X sztanga łamana na biceps 5X Triceps leżąc za głowę (skullcrushers) 5X młotki 5X izolacja bicepsa siedząc Środa trening A [...]
PLAN TRENINGOWY SPLIT NA RZEŹBĘ Made by 16krzychu Z uwagi na to, że mam tylko hantle i ławeczkę prostą ułożyłem swój własny plan treningowy na rzeźbę. Zapraszam do oceniania. Niedługo będę miał sztangę to wrzucę plan poprawiony. WTOREK: (Klatka + Triceps) Wyciskanie hantli na ławce poziomej, leżąc 20x15x10 Wyciskanie hantli leżąc, chwytem [...]
Poniedziałek ? Klatka + Triceps Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową Wyciskanie sztangi leżąc ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ? 3 serie po 10 powtórzeń, Rozpiętki ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Przenoszenie hantli w leżeniu [...]
Witam, Tak jak widać w ankiecie, od kilku lat trenuję sporty walki. Nie jest to poziom zawodowy ale z zawodowcami też trenowałem i po łbie dożo od nich zbierałem%-) Przez ostatni rok był to trening raczej w kratkę z powodu pracy. Do SW dołączyłem siłownie, żeby poprawić muskulaturę. Chciałem nabrać dobrej masy mięśniowej - po roku zrozumiałem, że [...]
[...] 2s +1s rozpietek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki na stojaco 2s Triceps: Wycisk wasko 2s Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 2s +brzuch 8-15 powtorzen 2s spiec 2s unoszenie 2s brzuszkow B Nogi:Przysiad wykroczny 2s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie sztangi skos poziomo 2s +1s rozpietek Barki: Arnoldki 2s [...]
[...] uginanie nog w lezeniu przysiady ze sztanga na barkach martwy ciag CZWARTERK BARKI: wyciskanie sztangi z przed glowy wyciskanie sztangi zza glowy wyciskanie sztangielki unoszenie sztangielek bokiem w gore unoszenie ramion w przod ze sztangielkami podciagnaie sztangi w zdluz tlowia PIATEK BICEPS i TRICEPS: uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] p 2. wyprosty ramienia z hantlem w opadzie tułowia- 3s- 10 p 3. pompki w podporze tyłem- 3s- na max Czwartek: Barki: 1. wyciskanie sztangi z przed klatki- 3s- 8,10,12 p 2. unoszenie sztangielek bokiem w górei- 3s -10 p 3. „Jan Łuka"- 3s- 10 p 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3s- 10 p Piątek Nogi: 1. przysiady ze sztanga na barkach- [...]
Witam Witam :D Czas na reakcję i zmianę mojego planu :) Tutaj panowie podsyłam wam mój pomysł a wy oceniajcie i komentujcie w razie jakiś poprawek.. ĆWICZONKA:PONIEDZIAŁEK,ŚRODA,PIĄTEK (Innej opcji niestety nie mam) PONIEDZIAŁEK !!! Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej stopniowo z ciężarem co 10kg(od ciężaru 10kg do mojego rekordu [...]
Witam czy ten plan jest dobry?Układałem go sam i zależy mi na rozwinięciu siły w wciskaniu sztangi oraz masie całego ciała.4x6-10 oznacza cztery serie, na początku od 10 następnie do max 6 powtórzeń.Dzięki za pomoc. PONIEDZIAŁEK-KLATKA & TRICEPS & PRZEDNI AKTON BARKÓW -Wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 -Wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-10 [...]
[...] PUSH&PULL Push: klata, barki, tric - wyciskanie sztangielek skos gorny 4x 10-6 - wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x 10-6 - wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6 - unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6 - pompki na poręczach 4x10 (ewentualnie francuz ze sztanga) Pull: nogi, plecy, bic - prostowanie nog w siadzie 3x 10-6 - wypychanie [...]
[...] o kolano 4 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Sobota 1) uginanie nadgarstków [...]
[...] plecach ( ćwiczenie na łydki ) 4x25-30 Brzuch: brzuszki 4x20 wzniosy nóg 4x15 brzuszki na piłeczce 4x20 Środa odpoczynek. Czwartek: Barki + Kaptury Sztanga siedząc 4x10-12 unoszenie hantli bokiem 4x10-12 arnoldki 4x10-12 hantelki siedząc ( hantle mam za nogami i unoszę je do tyłu nie wiem jak to opisać :p ) 4x10-12 Kaptury wzniosy sztangą [...]
[...] + przód/bok barku wyciskanie hantli plasko wyciskanie sztangi skos przenoszenie sztangielki za glowe rozpietki delikatny skos wyciskanie na suwnicy z przed klatki siedzac unoszenie ramion z hantelkami przed siebie arnoldki unoszenie ramion w opadzie Nogi przysiady ze sztanga na barkach wypychanie na suwnicy prostowanie nog w siadzie martwy na [...]
[...] / 12-12-10-10 8 wspięcia na palce w staniu (1 noga na zmianę) 4 / 15-15-15-15 ŚRODA (barki + triceps) 1 wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) 4 / 15-12-10-8 2 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 / 12-12-10-10 3 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 / 12-12-12-12 4 szrugsy 4 / 15-15-15-15 5 wyciskanie „francuskie”sztangi łamanej [...]
1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku lub brzuszki (proste brzucha) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. (czworogłowe ud) 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud) 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne) 6. Wyciskanie hantli zza karku w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
